व्ही शेप बैक कैसे बनाये ? बॉडी बिल्डिंग करने के टिप्स की जानकारी

व्ही शेप बॉडी

बैक व्ही शेप कैसे बनाये ? साइंस के माध्यम से देखा जाए तो हमारे शरीर का सबसे ताकतवर और मजबूत अंग हमारा बैक है। क्यों कि हमारे शरीर के सभी अंग हमारे बैक से जुड़े हुए है। जैसे कि पैर, हाथ, कंधे, गरदन, पेट, चेस्ट (सीना), यह बाहरी अंग हुए भीतर के अंग जैसे कि दिल, पेट की आंते, फुफ्फुस, किड़नी, इत्यादि इन सभी की रक्षा बैक करता है और काम करने के लिए ताकत देता है। तो हमारी बैक और भी ताकवर कैसे करे इसके बारे में मैं आपको संक्षिप्त रूप में बताने जा रहा हु।

दोस्तो हमारे बैक में 3 अहम मसल्स है,

1. ट्रपैज़ीउस मसल्स  :

यह हमारे कंधो के साइड से होकर गरदन तक जाता है। इसे हम अप्पर पार्ट भी कहते है; इसमे भी 3 पार्ट आते है, अपर फाइबर ,मिडल फाइबर , लोअर फाइबर

2. लटटीसीमुस डोरसी :

यह हमारे बैक के मिडल में रहते है, जिन्हें हम मिड्ल पार्ट कहते है, और शोल्डर ब्लेड भी कहते है।

3. इरेक्टर स्पिने :

यह हमारे लोअर बैक का हिस्सा होता है जो कमर से जुड़ा हुआ होता है। इस प्रकार से हमारे बक की रचना होती है। और यह सारे हमारे शरीर के अंगों को ताकत प्रदान करते है और भीतर के अंगों की रक्षा करते है, तो इनको जीतन ज्यादा ताकतवर और मजबूत रखे उतना अच्छा होगा।

तो चलिए आज में आपको बैक को कैसे मज़बूतकरे इसके बारे में बता दु, और कैसे बैक को व्ही शेप भी दे। और एक अहम बाद याद रखो दोस्तो अगर आपको अछि खासी बैक बनानी हो तो आपको शोल्डर और चेस्ट भी बनानी पड़ेगी क्यों कि; उसीकी मदद से बैक को व्ही शेप मिलती है। और दिखने में वख अच्छी खासी लगती है।

व्ही शेप के वर्कआउट की जानकारी :

व्ही शेप के वर्कआउट
व्ही शेप के वर्कआउट

1. फ्रंट एंड बैक बारबेल कर्ल्स :

फ्रंट एंड बैक बारबेल कर्ल्स
फ्रंट एंड बैक बारबेल कर्ल्स

यह वर्कआउट आपको खड़े होकर करना है; इसमें आपको पैरो में थोड़ी दूरी बनाते हुए खड़े रहना है और हाथ मे बारबेल उठा लेने है। याद रखे बारबेल आगे की ओर बेली के नीचे रहेगा पहली स्थिति में। फिर उसे ऊपर उठना है।

कोहनी को बाहर की ओर मोड़ते हुए हाथो के ताकत से चेस्ट तक उठाना है, अगर समाज नही आ रहा जोग तो आप तस्वीर देख सकते हो। फिर रामसे बारबेल के वेट को नीचे ले जाना है। और फिरसे यही दोहराना है।

जितना आपने आपके सेट तय किये है उतनी बार; अब इसके कितने सेट मारे इसके आपको दस दस के पांच सेट मारने है। यह आपने फ्रंट साइड याने सामने की ओर से किया, अब आपको यही वर्कआउट पीछे की ओर से करना है। शुरुवाती स्थिति में बारबेल का वेट आपको अपने कमर के पास पकड़े रखना है। और ऊपर उठना है जितना उठा सके उतना। इसके भी सेट आप ऊपर दिए गए अनुसार करे।

इससे आपके शरीर के साइड के मसल्स में तनाव आता है। और वह बाहर निकलना शुरू कर देते है। इससे हमारे ट्रपैज़ीउस मसल्स मजबूत होते है; जिन्हें हम अपर पार्ट कहते है।

2. बॉडी पूल-अप्स :

बॉडी पूल-अप्स
बॉडी पूल-अप्स

बॉडी पल अप्स वर्कआउट तो सभी को पता ही होगा। फिर भी एक बार तस्वीर की ओर देख ले क्यो की सही स्थिति के बारे में आपको याद आएगा कि ऐसे करते है। इसे करने के लिए कोई जादू टोना नही करना है, सिंपल है। जैसे कि आपको एक रॉड पर लटक जाना है। और अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचना है।

इसमे कोहनियां बाहर की ओर मुड़ेगी और शरीर ऊपर उठेगा। इससे आपके शोल्डर ब्लेड के मसल्स बेहतरीन बनेंगे। अब कितनी बार यह वर्कआउट करने है? इसपर नजर डालते है। वैसे दिखने में तो यह आसन है, लेकिन करते वक्त इसे करने में बोहोत सारी ताकत की जरूरत होती है। इसे आप पाँच से दस का एक सेट बनाकर ऐसे पांच से छह सेट करने है। बहुत ही असरदार वर्कआउट है यह।

3. बेल्ट रो पुल अप्स वाइड और सीटेट बेल्ट रो वाइड पुल अप्स :

बेल्ट रो पुल अप्स वाइड और सीटेट बेल्ट रो वाइड पुल अप्स
बेल्ट रो पुल अप्स वाइड और सीटेट बेल्ट रो वाइड पुल अप्स

इस वर्कआउट में आपको खड़े रहकर और बैठ कर के हाथ और बेल्ट के सहारे वेट को खींचना है।

जैसे कि आपको खड़े होकर तस्वीर में दिखाए गए पोजीशन में आना है। और वेट खींचने वाले रोड को थोड़ा हाथों में दूरी बनाकर पकड़ना है, इसे हम वाइड़ कहते हैं। याद रखें जितना वेट आप आसानी से खींच सकते हैं; उतना ही वेट सेट कीजिए। वेट सेट करने के बाद खड़े रहकर ऊपर की ओर से नीचे की ओर खींचना है। कंधों तक, यह आपकी खड़े रहकर की जाने वाली स्टैंडिंग वाइड वेट पुलअप्स का वर्कआउट है।

अब बैठकर इसे कैसे करें पहले तो आपको बैठ जाना है; और पैरों में दूरी बनाते हुए उन्हें साइड में रखें। और वेट पुल करने वाले रॉड को आपको सामने की ओर से आपके चेस्ट की तरफ खींचना है।

जैसा तस्वीर में दिखाया है। इससे चेस्ट की मसल्स और बैक के शोल्डर ब्लेड बनेंगे इसके आपको 20 20 के 10 सेट करना है।

4. वन आर्म डंबल रो :

वन आर्म डंबल रो
वन आर्म डंबल रो

दोस्तों यह वर्कआउट आपको डंबेल के सहारे करना है। जैसे तस्वीर में दिखाया है, आपको एक डंबल हाथ में पकड़ कर किसी बेंच पर या टेबल पर आपका एक हाथ और एक पैर रखकर; डंबेल को एक हाथ से ऊपर नीचे उठाना है।

इसमें आपकी कोहनी पीछे की ओर से ऊपर उठेगी जिससे आपके साइड के मसल जो है वह बढ़ने लगेंगे। ऐसा आपको दूसरे हाथ से भी सेम प्रक्रिया करनी है।

इसके आपने 10:10 के 20 सेट बनाकर मारने चाहिए। ज्यादा जल्दबाजी ना करें और ना ही डंबेल उठाते वक्त हाथ को झटका दे।

5. शोल्डर श्रग्स ( shrungs) :

शोल्डर श्रग्स
शोल्डर श्रग्स

यह खड़े रहकर किया जाने वाला वर्कआउट है। इसमें आपको पैरों में दूरी बना कर खड़े रहना है। और हाथों में बारबेल वेट उठा लेना है। जितना वेट आप उठा सकते हो उतना। इसमें वेट सामने कि ओर उठा रहेगा; जैसे तस्वीर में दिखाया है। अब वेट उठाने के बाद आपको सिर्फ सोल्डर अप एंड डाउन करने है।

इससे आपके के भीतर के मसल्स का एक्सरसाइज होकर वह मजबूत होकर; बढ़ना शुरू हो जाते हैं। ऐसा आपको इस वर्कआउट की 20 20 सेट बनाकर 5 सेट मारने हैं। यह वर्कआउट करने के पहले आपने शोल्डर का व्यायाम कर लेना । है जैसे कि रोटेशन, अप एंड डाउन इसके कारण शोल्डर के इंटरनल मसल्स गर्म होंगे और लचीले हो जाएंगे। उससे आपको यह वर्कआउट करने में आसानी होगी।

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