दोस्तो बाइसेप्स हमारे हाथ के दंड का पहला याने आगे वाला हिस्सा होता है; जिसे हम डोले भी कहते है। दोस्तों आज का हमारा टॉपिक है घरबैठे बाइसेप्स कैसे बनाएं । पहले हम जान ले कि बाइसेप होता क्या है? बाइसेप्स के जरिये हम कोहनी के नीचे वाले हाथ के मूवमेंट करते है। जैसे कि हम अगर हाथ को कोहनी में से मोड़ते है यानी ऊपर लाते है तो हमारा बाइसेप्स वाला भाग याने डोले बड़े हो जाते है। हमारे डोले मस्क्युलर पार्ट के जरिये बड़े होते है। यह ज्यादातर लगभग गोलाकार शेप में बनते है।

डोले के जरिये याने बाइसेप्स के जरिये हम कोहनी के मूवमेंट पर कंट्रोल कर पाते है। बाइसेप्स के मस्क्युलर पार्ट के जरिये हम कोहनी के नीचे वाले हाथ की मूवमेंट करते है। जैसे भारी भरकम चीज़ उठाना, हाथो को ज्यादा बेंड न होने देना। हाथो की हड्डियों के जान डालने मजबूत बनाना। हम ज्यादातर कोहनी के निचे वाले हाथो के जरिए सारे रोजमरहा के काम करते है। और बाइसेप्स उन्ही हाथो को कम करने की शक्ति प्रदान करता है।

अगर बाइसेप्सही मजबूत ना हो तो हम काम कैसे कर सकते है। तो आइए चलिए सीखते है; कैसे बाइसेप्स को बढ़ाये और मजबूत कर। तो आइए में आपको कुछ आसान और इजी तकनीक बता दु की जल्द से जल्द कैसे बाइसेप्स बढ़ाये?

घरबैठे बाइसेप्स कैसे बनाएं?

अब हम आपको बाइसेप्स के वर्कआउट के बारे में जानकारी देते है जिससे आपको यह समजने में आसानी होगी की घरबैठे बाइसेप्स कैसे बनाएं ।

  1. रिवर्स हैंड पुशअप्स.

    रिवर्स हैंड पुशअप्स - घरबैठे बाईसेप्स कैसे बनाएं
    Reverse Hand Push Up

    इस वर्कआउट में आपको दोनों हाथों के सहारे पुशअप्स की पोजीशन में आना है। लेकिन शरीर को जगह पर रखते हुए हाथो को थोड़ा पीछे लेकर के हाथो की उंगलियों को या हाथो के तलवे को पैरो की दिशा में रखना है। इसे हम रिवर्स हैंड पोजीशन कहते है। फिर आपको शरीर का आगे का हिस्सा नीचे ले जाना है, कोहनी को मोड़ते हुए और इसमें कोहनी पैरो की ओर मुड़ेगी और हाथो के तलवे, व्रिस्ट, फोरआर्म जगह पर रहेंगे।

    इसमे आपका सिर्फ हाथ के दंड वाला हिस्सा ऊपर नीचे होगा जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है। यह पहली पोजीशन होने के बाद आपको ऊपर उठना है, बिना शरीर को हिलाये। और फिरसे यह प्रक्रया दोहराते रहना है, जितना आपने आपके सेट तय किये है उतना।

  2. डंबेल कर्ल्स और वेट कर्ल्स.

    डंबेल कर्ल्स और वेट कर्ल्स - घरबैठे बाईसेप्स कैसे बनाएं
    Bicep Curls

    यह वर्कआउट आप खड़े रहकर या बैठकर भी कर सकते है। कैसे? आओ बताता हूं। इसमे तो पहले आपको स्थिर पोजीशन बेठ जाना है, या खड़े होना है।

    अब आपको अपने हातों में वेट या डंबेल को छाति की याने ऊपर उठाना है। इस प्रक्रिया में दंड का भाग और कोहनीया जगह पर रहेगी सिर्फ व्रिस्ट और फोरआर्म वाला भाग ऊपर नीचे होगा। फिर आपको उसी वेट को नीचे लाना है। इसमें आपके हाथ सीधे रहेंगे जमीन की ओर। और फिर वेट को उठाते हुए प्रक्रिया दोहराते रहिये। आपके सेट के मुताबिक।

    आपने बिस-बिस का सेट बनाकर पांच से दस सेट मारने है। और पोजीशन तस्वीर में दिखाई छबि के अनुसार ही करे।

  3. बॉडी वेट पुल-अप्स.

    Body Weight Pull Ups
    Body Weight Pull Ups

    वर्कआउट करने के लिए आपको एक पाइप की जरूरत होगी, जो कि 10 फीट की हाइट पर टंगा हो। फिर आप अपने शरीर को थोड़ा सा एक्सरसाइज देते हुए शरीर को गर्म करके पाइप को हाथो से पकड़कर लटक जाए। शरीर का वेट नीचे की ओर रहना चाइये। पाइप पर इस तरहा लटके की आपके हाथों के तलवे आपके मुंह के ओर रहे पुल अप्स करते वक्त।

    फिर आपको अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाना है। इसमें हाथ के तलवे, व्रिस्ट, और फोरआर्म और कोहनी जगह पर रहेगी। सिर्फ हाथो के बाइसेप्स वाला हिस्सा और सारा शरीर ऊपर नीचे होगा। ऊपर उठने के बाद शरीर को धीरे-धीरे नीचे ले जाये। जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है।

    याद रखे यह वर्क आउट करते वक्त शरीर को झटका ना दे, और नाही शरीर और पैरो को हिलाये। यह वर्कआउट करने के लिए काफी ताकत की जरूरत होती है। इसके आपको पांच या दस का सेट बनाकर चार या पांच सेट मारे। ध्यान से और आराम से।

  4. अल्टरनेट वेट और डंबेल कर्ल्स.

    Alternate Dumbbell Curls
    Alternate Dumbbell Curls

    दोस्तो यह वर्कआउट भी हमारे वेट कर्ल्स वर्कआउट की तरह खड़े होकर करना है। सिर्फ फर्क इतना है, की आपको इस वर्कआउट को वन बाय वन एक-एक हाथ से बारी-बारी से करना है। जैसे तस्वीर में दिखाया है।

    पहले दाये हाथ से वेट उठाना और नीचे लाना है, फिर बाये हाथ से वेट उठाना और नीचे लाना है। इसके आप बिस-बिस के सेट बनाकर दस सेट मारने है।

  5. बारबल कर्ल्स वाइड और क्लोज वर्कआउट.

Barbell Curls
Barbell Curls

यह बोहोत ही आसान वर्कआउट सीखने और करने के लिए। जैसे कि पहले आपको सीधा खड़े हो जाना है; फिर बारबेल उठाना है। फिर दोनों पैरों में एक से दो फिट की दूरी बनाते हुए खड़े हो जाये; और बारबेल को यह डबेल की तरह ही होता है।

सिर्फ फर्क इतना है कि इसमें रॉड के दोनों साइड में वेटेड प्लेट लगी हुई होती है। और इसका रॉड झिकझक शेप में होता है। फिर बारबेल को दोनों हाथों से पकड कर दोनों हाथों के बीच वाइड गैप रखते हुए; बारबेल छाति की ओर याने ऊपर उठना है।

जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है। फिर आराम से नीचे लाना है, इसके आपने दस-दस के सेट बनाकर पांच सेट मारने है। फिर रेस्ट करके फिरसे बारबेल को उठाकर दोनों हाथों में क्लोज गैप रखना है। और वेट को याने बारबेल को उठाना है और नीचे लाना है।

दोस्तो इसके भी आपको दस – दस के सेट बनाकर पांच सेट मारने है। इससे आपके डोले बहुत ही जल्दी उभरकर आएंगे।

तो यह थे कुछ आसान तरीके, जिनसे आप समझ गए होंगे की घरबैठे बाइसेप्स कैसे बनाएं । इस पोस्ट में बताए गए सारे वर्कआउट आपको रोज करना है। और बोहतो ही आसान और घर बैठे आप कर सकते है।

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